Zdrowe odżywianie

KONIEC Z PIRAMIDĄ ŻYWIENIA - ZALECENIA PODANE NA TALERZU

Talerz Zdrowego Żywienia zastąpił Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia- ogłoszono podczas V Kongresu Żywieniowego.

Połowa talerza zapełniona jest warzywami i owocami, jedna ćwiartka zawiera produkty zbożowe, a na ostatniej ćwiartce powinny znależć się żródła białka, w tym mięso.

Talerz ma reprezentować przeciętne dzienne spożycie produktów dobranych tak, aby dieta sprzyjała zachowaniu zdrowia. Żywieniowcy precyzują, że warzyw powinno być na naszym talerzu więcej niż owoców.

Największą część produktów zbożowych powinny stanowić te pełnoziarniste, a więc np. pieczywo razowe, płatki owsiane,kasza gryczana i owsiana oraz ciemne makarony.

Natomiast wsród białka wymieniono mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

1. Jedz codziennie różne produkty z każdej z grup uwzględnionych  w Talerzu Zdrowia.

2. Bądż codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

3. Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego przemiału, powinny być podstawą Twojej diety.

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

5. Jedz codziennie 2 porcje produktów, które są żródłem białka - mięso, ryby,jaja, nasiona roślin strączkowych.

6. Owoce i warzywa powinno się spożywac przy każdym posiłku - minimum 5 porcji dziennie.

Jedną porcję warzyw lub owoców w ciągu dnia może stanowić porcja soku.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych n rzecz tłuszczów roślinnych / w umiarkowanych ilościach /.

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

9. Ograniczaj spożycie soli.

10. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów.

JA NIE MARNOWAĆ ŻYWNOŚCI

Każdemu czasem zdarza się wyrzucić zepsutą żywność i są różne tego powody. Zdarza się , że nie dostosujemy ilości zakupów do potrzeb domowników, albo niewłaściwie obchodzimy się z produktami w domu. Wyrzucając żywność marnujemy nie tylko pieniądze, ale energię i środki potrzebne do jej wyprodukowania.

Umiejętne gospodarowanie oraz właściwa organizacja stanowi podstawę nie marnowania żywności. Jako konsumenci mamy bardzo duży wpływ na to, co kupujemy i zjadamy wykorzystajmy lepiej te możliwości, stosując poniższe zasady:

* Przygotuj listę zakupów przed wyjściem do sklepu

* Rób zakupy będąc najedzonym. Nie rób zakupów będąc głodnym

* Zwracaj uwagę, na jakość żywności podczas wybierania produktów

* Kupuj żywność w miejscach, gdzie jest właściwie przechowywana

* Utrzymaj porządek w szafkach i lodówce - stosuj zasadę ,, Pierwsze weszło - pierwsze wyszło" tzw FIFO

* 3 x P : PLANUJ, PRZELICZAJ I PRZYRZĄDZAJ Z GŁOWĄ

* WŁAŚCIWIE  TRANSPORTUJ I PRZECHOWUJ ŻYWNOŚĆ

DBAJ O PRAWIDŁOWE NAWODNIENIE

Woda stanowi ok. 65-70% masy ciała ludzkiego i pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Zapotrzebowanie organizmu, na wodę zależy m.in.od aktywności fizycznej,masy ciała i ilosci przyjmowanego pożywienia, a także od czynników zewnętrznych- jak temperatura otoczenia czy wilgotność powietrza.

Podstawowe znaczenie wody dla organizmu wynika z tego, że jest ona doskonałym rozpuszczalnikiem i środkiem transportu składników odżywczych do komórek naszego ciała.

Woda usuwa również zbędne produkty przemiany materii oraz związki toksyczne z organizmu.

Ma także udział w procesie regulacji temperatury ciała.

Służy też jako materiał budulcowy, gdyż stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek.

Według aktualnych zaleceń, nasz organizm potrzebuje średnio ok. 1,5- 2 litrów płynów dziennie.

Pamiętaj, że w czasie upalnych dni i podczas ciężkiego wysiłku fizycznego potrzebujesz większego nawodnienia, gdyż tracisz ok. 0,5 litra wody na godzinę!

Zarówno warzywa, jak i owoce to prawdziwe bomby witaminowo – mineralne, zawierające łatwo przyswajalne przez organizm składniki odżywcze. To właśnie witaminy oraz minerały chronią organizm przed infekcjami, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Szczególną rolę we wzmacnianiu odporności przypisuje się witaminie C, w którą obfitują zarówno warzywa (brokuły, brukselka, kalafior, cebula, szpinak, szparagi, ziemniaki), jak i owoce (cytrusy, kiwi, melony, czarne oraz czerwone porzeczki, truskawki, jagody, maliny, jeżyny). Warto pamiętać, że witamina C nie zapobiega bezpośrednio infekcjom bakteryjnym, czy wirusowym, natomiast wyraźnie skraca czas trwania choroby oraz zmniejsza nasilenie nieprzyjemnych dolegliwości. Dzieje się tak poprzez aktywowanie przez witaminę C systemu immunologicznego, a dokładnie poprzez pobudzanie namnażania się i wzrostu limfocytów T oraz B, czyli białych krwinek, odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji zarówno bakteryjnych, jak i wirusowych. Dlatego też przede wszystkim w sezonie jesienno – zimowym, a najlepiej przez cały rok, warto regularnie spożywać warzywa i owoce bogate w witaminę C, aby wzmocnić swoją odporność i ustrzec organizm przed złapaniem niechcianej infekcji.

Warzywa i owoce są wyjątkowo bogatym źródłem witamin: A, C oraz E, pełniących rolę naturalnych przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed działaniem wolnych rodników tlenowych – biologicznie aktywnych cząsteczek, powstających na skutek zmian metabolicznych, palenia papierosów, stresu, zanieczyszczenia powietrza, czy intensywnego promieniowania ultrafioletowego. Wolne rodniki uszkadzając komórki, a nawet wpływając na strukturę DNA przyspieszają procesy starzenia się komórek oraz mogą odgrywać istotną rolę w powstawaniu zmian nowotworowych. Przed tymi niekorzystnymi zjawiskami doskonale chronią organizm antyoksydanty – a więc witaminy A, C i E, naturalnie występujące w warzywach i owocach. Warto również pamiętać, że witamina C wpływa na procesy związane z syntezą kolagenu, z którego w następnej kolejności produkowana jest tkanka łączna. Obecność kolaganu, a więc pośrednio również witaminy C w odpowiedniej ilości, ułatwia gojenie się ran, czy złamań kości, hamuje powstawanie krwotoków oraz sińców. Dzięki witaminie C zawartej w warzywach, bądź owocach, komórki naszego organizmu wolniej starzeją się i są znacznie bardziej odporne na uszkodzenia oraz infekcje.

Owoce i warzywa są nie tylko pysznym dodatkiem do dań głównych, ale również mogą stanowić idealną przekąskę, która nie zaszkodzi twojej sylwetce. Warto pamiętać, aby zamiast batonika, ciastka, czy chipsów, w razie ataku nagłego głodu wybierać warzywa, bądź owoce. Warzywa i owoce są polecane każdemu, ze względu na dużą zawartość łatwo przyswajalnego błonnika, który pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, daje uczucie sytości. Ponadto błonnik pokarmowy doskonale reguluje motorykę przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom i ułatwiając wypróżnianie się. Błonnik jest więc idealnym sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami. Jeśli chcesz więc cieszyć się szczupłą sylwetką, zadbaj aby twoja codzienna dieta obfitowała przede wszystkim w warzywa. Owoce – ze względu na sporą ilość cukrów prostych nie są polecane w dużej ilości osobom odchudzającym się. Osoby na diecie powinny ograniczyć spożywanie owoców, zawierających sporo kalorii, a więc: bananów, arbuza, czy melonów ze względu na ryzyko niepowodzenia diety. Nie oznacza to jednak, że osoby dbające o szczupłą sylwetkę powinny całkowicie zapomnieć o przepysznych owocach. Wystarczy sięgać po te, które zawierają mniejszą ilość cukru, a więc po: czereśnie, brzoskwinie, porzeczki, jabłka, gruszki, śliwki, morele, czy grejpfruty i zjadać je przede wszystkim w godzinach przedpołudniowych. Wtedy ryzyko przybrania na wadze jest na prawdę minimalne!

Ze względu na dużą ilość wody i minerałów, warzywa i owoce doskonale gaszą pragnienie – są więc idealnym rozwiązaniem na posiłek zwłaszcza w upalny i suchy dzień. Dlatego też w ciepłe dni, aby zapobiec odwonieniu organizmu, warto częściej sięgać po zdrowe warzywa oraz owoce, które dostarczą organizmowi nie tylko wody, ale również łatwo przyswajalnych witamin i składników mineralnych. Efekt takiej troski o swój organizm na pewno zauważysz nie tylko w postaci ugaszonego pragnienia, ale przede wszystkim gładkiej, jędrnej skóry o naturalnym zdrowym kolorycie.

Zarówno warzywa, jak i owoce są również sprzymierzeńcami w walce o mocne serce i zdrowy układ krwionośny. Dobroczynne działanie warzyw i owoców na układ sercowo – naczyniowy, a dokładnie występującego w nich błonnika pokarmowego, związane jest przede wszystkim z hamowaniem powstawania frakcji tak zwanego „złego” cholesterolu (LDL). Błonnik pokarmowy występujący naturalnie w warzywach i owocach wiążąc się z cholesterolem oraz kwasami żółciowymi, zmniejsza ich wchłanianie z jelit do krwi, jednocześnie ułatwiając ich wydalanie z organizmu, dzięki czemu całkowita pula cholesterolu oraz kwasów żółciowych w krążącej krwi znacznie maleje.
Dlatego też systematyczne spożywanie warzyw i owoców, a więc produktów obfitujących w błonnik chroni organizm przed hiperlipidemią, miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym oraz groźną dla zdrowia i życia chorobą wieńcową.

Aby długo cieszyć się zdrowiem, witalnością i piękną cerą warto zadbać, aby w naszej codziennej diecie nie tylko w okresie wiosenno – letnim, ale również przez cały rok znalazły się zarówno owoce, jak i warzywa. Zgodnie z zaleceniami dietetyków, warzywa powinny być częścią prawie wszystkim posiłków. Niestety w przypadku spożywania owoców zaleca się zachować zdrowy rozsądek, ze względu na zawartość sporej ilości cukrów prostych, które mogą niekorzystnie wpływać na naszą sylwetkę.
W związku z tym, że większość witamin jest wrażliwa na działanie bardzo niskich, bądź wysokich temperatur, warto zadbać o takie przygotowanie posiłków, aby jak najmniejsze ilości witamin uległy unieczynnieniu. Dlatego też należy pamiętać, aby gotować warzywa krótko, bądź jedynie je blanszować, aby zachować w nich jak największą ilość witamin i minerałów. Owoce wystarczy dokładnie umyć, ewentualnie odpestkować – i już można cieszyć się wyjątkowym, owocowym smakiem lata.